黄色い手帖と白い世界 赤いギターと黒い船

少しだけ 背中をおせる 物語

【ダンベルフライのやり方】赤鬼トレーニング

「ふぅ。ベンチプレス終わり。キツい。」

 

「久しぶりで体がなまってたんだろう!」

 

「つっても一週間前にはやってたんだよ。ただやっぱり、独学よりちゃんと教わった方がいいとは実感してる。筋肉への利き方が今までと全然違うな。」

 

「そうだろう!?それにちゃんとしたフォームの方が怪我のリスクも下がる!だが、回数をこなす内にフォームが保てなくなったらやめる方がいい!体の調子も毎日同じではない!調子が悪いと思ったら重量を落とすのもありだ!」

 

「そうだな。体を強くしたいのに怪我をしちまってたら元も子もない。本末転倒ってやつだ。気をつけるよ。」

 

「さて!では次の種目に取り掛かろう!」

 

「オーケー。息も整ってきた。」

 

「次はフラットベンチダンベルフライをするぞ!」

 

「次はダンベルか。」

 

「そうだ!では始める前にダンベルフライについて説明しておこう!イエロウ!バーベルとダンベルの違いはなんだ!?」

 

「バーベルはその名の通り長いバーを扱うから基本的には両手を使う。ダンベルは片手サイズだな。」

 

「そうだな!ダンベルは片手にひとつずつ持つ事でバーベルの様に両手が同じ動きで固定される事がない!片手で自由に扱えるという事は可動域を広く取れるという事だ!片手で扱う分!当然扱える重量は落ちるわけだが!この可動域の広さを活かしてしっかりと筋肉をストレッチする事が可能だ!そして今から行うダンベルフライもしっかりと大胸筋をストレッチし!大胸筋にピンポイントで刺激を与えるために行う!」

 

「なぁ鬼丸。ダンベルってベンチプレスも出来るよな?バーベル使わずにダンベルだけじゃダメなのか?ダンベルだけを使う方が準備とか手間が減っていい様な気がするんだが。」

 

「もちろんダンベルベンチプレスという種目もある!しっかりと筋肉の収縮を意識しながら行えば効果的だ!だがやはりベンチプレスについてはバーベルの使用をオススメする!バーベルの魅力はなんといっても高重量を扱えるところにある!筋肉の成長には体に危機感を覚えさせる事が重要だと言ったな!そういう意味では高重量を扱えるバーベルの方がやはりうってつけなのだ!」

 

「なるほどな。だがそれなら今度はバーベルだけで十分じゃあないのか?」

 

「今からやるダンベル種目の目的は負荷の追い込みだ!バーベルでしっかりと刺激を与えた筋肉をさらに追撃する!したがってダンベルの重量はあまり上げない!少し軽いぐらいの重量で構わないからしっかりと残りの力を使い切る為に行う!大ダメージを食らった後の残りのHPを削りきってやるのだ!もうこれ以上は何も挙げられない!というところまで追い込む!これをオールアウトと言う!」

 

「大ダメージの後の残りを削り取るか。ふむ。分かった。やってやろうじゃないか。」

 

「その意気だ!ではやり方を説明する!」

 

「基本姿勢はベンチプレスと同じだ!ベンチに寝転んだら肩甲骨を寄せて胸を張る!背中にアーチを作るのだ!足は少し引き気味で足裏全体を接地しつつも力はつま先側半分に入れる!姿勢をキープ出来たらまずは両手に持ったダンベルを胸の正面で合わせるようにセットする!手を真っ直ぐに伸ばし!手のひらを合わせる様にな!」

 

「よっと。」

 

「おぉ!イエロウ!今のダンベルセットのやり方はいいぞ!」

 

「前に調べた時に知ったんだ。ベンチに座った状態で膝の上にダンベルを立てて持つ。体を倒す勢いを利用して膝からダンベルを跳ね上げる様にするとセットしやすい。」

 

「そうだ!極端に軽い重量ならばあまり気にしなくても出来るが!ある程度の重量になるとまずスタート位置にセットするのが難しいのだ!そんな時にはその方法は非常に有用だ!」

 

「ではトレーニングを進めよう!胸の上にあげた状態からゆっくりと両手を広げていく!この時も肘は伸ばしきらずに若干曲げておくこと!肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げやすくなる!なにより肘の関節に負荷がかかる事で怪我のリスクが高まる!必ず肘は少し曲げる事!」

 

「胸の筋肉の伸びをしっかりと感じながら両手を広げていく!だいたい体の真横辺りまで下げたら今度はセット位置に戻していく!今度は筋肉の収縮をしっかり感じて行う!あくまで胸の筋肉を使って挙げていくのだ!ダンベルを持った腕は胸の筋肉の収縮にくっついてくる様なイメージだ!」

 

「重量は軽めでよい!この動作が15回程度やり切れるぐらいだ!これを2セット!まだ余力がある様なら3セット行ってもいい!」

 

「よし。」

 

・・・ふぅ。

 

「1セット目終了。なぁ鬼丸。重量も回数もお前の言った通りやったが、イマイチ刺激が入っていない様な気がするんだが。」

 

「そうか!ならば次はダンベルを持った手の小指側に意識を置いてみるといい!ダンベルをセットした時に両手共に小指側を寄せてダンベルが少しだけハの字になる様に持つんだ!これだけの事だが胸に入る刺激をより感じやすくなる!」

 

「やってみるよ。」

 

・・・ふぅ。

 

「確かにさっきより聞いた感じがするな。」

 

「こういうコツもあるのだ!だがどちらのやり方がいいかは人それぞれだ!試しながら自分のベストはやり方を探してみるといい!」

 

「よし。んじゃ俺はこのやり方であと1セットやるぞ。」

 

「よっしゃあ!がはは!」

 

今日の日記

ダンベルフライのやり方

  • 基本姿勢はベンチプレスと同じ。
  • ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張る。
  • 背中にアーチを作る。
  • 足は引き気味にして足裏全体を接着しながらも力はつま先側半分に力を入れる。
  • ダンベルを両手に持ち、胸の正面に真っ直ぐ腕を伸ばして手のひらを合わせる様にセットする。
  • セットの方法として、ベンチに座った状態で膝にダンベルを立てる。体を倒す勢いでダンベルを跳ねあげてセット位置に持っていくやり方がオススメ。
  • 肘は伸ばしきらずに、大胸筋が伸びている事を意識しながらゆっくりと両手を広げる。
  • 体の真横辺りまで下ろしたら、大胸筋の収縮を意識しながらセット位置まで戻す。
  • 重量は軽めでいい。15回程度が出来るぐらい。
  • 2セット〜3セットを行う。
  • 筋肉への刺激をあまり感じられない場合はダンベルを持った手の小指側を寄せて、ハの字にセットして動作を行うと良い場合がある。

 

おわり